Le yoga est un exercice largement connu de nos jours et pratiqué dans plusieurs pays du monde. Il se compose de nombreuses postures ou positions, dont l’une des plus connues est le cobra. Aussi connue sous le nom de bhujangasana, la posture du cobra, comme son nom l’indique, s’inspire du cobra, un animal majestueux et considéré comme sacré dans la culture indienne. Cette position symbolise la force, la résilience et la vigilance qui sont quelques traits de caractère du cobra. Découvrez dans cet article les avantages de cette posture, le guide pour sa pratique, ses variantes et les différents muscles qui sont sollicités lors de sa pratique.
Quels sont les bienfaits de la posture du cobra en yoga ?
La posture du cobra ou bhujangasana est une position de type backend. Lorsqu’elle est réalisée de la bonne manière, elle permet de bénéficier de nombreux avantages :
- Elle permet le renforcement des muscles profonds de la ceinture abdominale.
- Elle permet l’alignement de la colonne vertébrale.
- Elle améliore le fonctionnement des poumons, des reins et des intestins.
- Elle fortifie et renforce les muscles des mains et des épaules.
- Elle améliore la circulation sanguine.
- Elle ouvre la poitrine et permet une respiration plus profonde.
- Elle permet de se libérer des émotions négatives et de rétablir l’équilibre émotionnel.
- Elle aide à réduire les tensions, augmente la concentration et libère du stress.
La posture du cobra améliore la flexibilité et la force.
Des études ont démontré qu’en pratiquant régulièrement la position du cobra, cela améliore la flexibilité du corps et de la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos. En effet, lors de la réalisation de cet exercice, la colonne vertébrale est étirée et assouplie, ce qui réduit les tensions et améliore la posture du corps. Le cobra se pratique seul ou en groupe, en prenant par exemple part à une formation proposée par Tummee.
Comment réaliser correctement la position du cobra en yoga ?
Voici le guide pas à pas de la posture du cobra :
- La position de départ : commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes étendues et les pieds joints. Ensuite, placez vos mains en dessous de vos épaules et serrez les coudes contre votre corps.
- Préparation : inspirez profondément, engagez les muscles des fessiers et du dos et appuyez doucement sur les mains restées au sol.
- Montée : en expirant, levez lentement la poitrine du sol tout en gardant le bassin et les jambes collées au sol. Seule la partie supérieure du corps doit être décollée du sol.
- Position finale : redressez votre torse autant que possible, mais sans forcer et gardez les épaules détendues. Regardez ensuite droit devant vous ou soulevez légèrement la tête.
- Maintien et descente : restez dans cette position durant quelques séquences respiratoires et veillez à ne pas forcer le bas du dos. Ensuite, expirez, relâchez et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche à nouveau le sol.
Une exécution correcte maximise les bénéfices.
Pour bénéficier des avantages du cobra yoga, une exécution correcte du mouvement est indispensable. Voici quelques conseils qui vous permettront de réussir la posture du bhujangasana :
- Si lors de la pratique vous ressentez une pression dans le bas du dos, n’hésitez pas à relâcher la pression.
- Faites attention à la souplesse de votre corps et évitez de crisper vos mains.
- Pour ne pas forcer sur le bas du dos, il vaut mieux détendre les fessiers et prêter attention au soulèvement des épaules.
Pour rappel, cette posture est interdite aux personnes qui souffrent d’insuffisance rénale et de hernie discale au niveau du dos. Cette posture est à éviter durant les derniers mois de grossesse et en cas de hernie cervicale.
Quelles sont les variations possibles de la posture du cobra en yoga ?
Il existe plusieurs variations possibles de la position du yoga cobra, par exemple :
- La position du demi-cobra ou sphinx : cet exercice est moins difficile à réaliser. Ici, vous n’avez pas besoin d’étirer vos bras ou de regarder au plafond. Prenez la position de départ du cobra et soulevez légèrement le torse. Puis restez ainsi quelques secondes et redescendez pour vous reposer.
- La position de la demi-grenouille : allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras légèrement calés. Ensuite, avec une main, attrapez la voûte plantaire d’un pied et ramenez-la vers les fesses. L’autre main va rester allongée au sol durant tout l’exercice. Maintenez cette position durant trois respirations et changez de côté.
Les variations de la posture du cobra s’adaptent à tous les niveaux.
Les variantes de la posture du yoga sont nombreuses. Si la posture classique semble difficile ou que vous n’y trouvez pas votre compte, vous pouvez essayer d’aller plus loin en mettant en pratique les variantes précédemment citées. S’il y a une chose dont nous sommes sûrs, c’est que vous trouverez votre compte, ceci peu importe votre niveau de pratique ou votre envie de vous dépasser.
Quels muscles sont sollicités lors de la pratique du cobra en yoga ?
Les principaux muscles sollicités lors de la pratique du cobra sont :
- Les rhomboïdes : ce sont des muscles du dos situés au-dessous du trapèze, entre la colonne vertébrale et l’omoplate.
- Les trapèzes : on distingue le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le trapèze inférieur. Ces muscles sont situés au niveau de l’épaule et sont impliqués dans les mouvements de l’omoplate.
- Les deltoïdes antérieurs : ces muscles de l’épaule se trouvent sur le bord antéro-supérieur du tiers latéral de la clavicule.
- Les grands dorsaux : les grands dorsaux sont des muscles squelettiques du dos. Ils agissent sur l’humérus lors des mouvements d’adduction, d’extension, et de rotation médiale.
- Les muscles érecteurs du rachis : ils sont au nombre de trois et ils jouent un rôle essentiel dans la mobilité et le maintien de la colonne vertébrale.
La posture du cobra sollicite un large éventail de muscles.
Comme vous avez pu le voir, la posture du yoga sollicite un large éventail de muscles/ il s’agit entre autres des rhomboïdes, des deltoïdes antérieurs, des trapèzes, des grands dorsaux et des muscles érecteurs du rachis. À cela, il faut ajouter les extenseurs du rachis qui étendent la colonne vertébrale, les serratus antérieurs qui stabilisent les omoplates, les coiffes rotatrices qui stabilisent l’articulation de l’épaule, les triceps, les muscles abdominaux et les ischio-jambiers.
À présent, vous avez toutes les clés en main pour pratiquer efficacement la posture du yoga. Comme mentionné au tout début de cet article, cette posture permet de profiter de nombreux avantages. Par exemple, elle soulage le dos, renforce les muscles abdominaux ainsi que la colonne vertébrale. Pour profiter de ces avantages au quotidien, il est recommandé de pratiquer régulièrement cet exercice.